ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೈಹಿಕ ಹಾಗೂ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ. ಯೋಗಾಸನಗಳ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಉಸಿರಾಟದ ಒಂದು ಸಂಯುಕ್ತ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮ ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿದೆ. ಇದರ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ನಮ್ಮಲ್ಲಿರುವ ಉದರಭಾಗದ ಬೊಜ್ಜು ಕರಗಿ ವಪೆಯ ಕಾರ್ಯ ಸುಗಮಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಎದೆಗೂಡು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗಳ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆ ಚುರುಕುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಕ್ಷಮತೆ ವೃದ್ಧಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮತ್ತು ನರಗಳ ಕಾರ್ಯಶಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಮೈಮನಸ್ಸುಗಳು ಹಗುರವಾಗುತ್ತವೆ. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರದ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಸಮಗ್ರವಾಗಿ ನಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಪೂರ್ವಸ್ಥಿತಿ
- ಮೊದಲಿಗೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅನಂತರ ಎದೆಯನ್ನು ಉಬ್ಬಿಸಿಕೊಂಡು, ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ತಂದು ನಮಸ್ಕಾರ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮೊಣಕೈಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿಯೂ, ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿಯೂ ಇರಬೇಕು.
ಊರ್ಧ್ವಾಸನ
- ಪೂರ್ವಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನಮಸ್ಕಾರದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲೇ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನೇರವಾಗಿಸಬೇಕು.
- ಆಮೇಲೆ ಕರಮೂಲಗಳನ್ನೇ ದಿಟ್ಟಿಸುತ್ತಾ, ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತಾ, ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತಾ, ಎದೆಯನ್ನು ಉಬ್ಬಿಸಿ, ಉಸಿರುಬಿಡುತ್ತಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಕು.
- ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಪೃಷ್ಠದ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು.
ಉತ್ಥಾನಾಸನ
- ಊರ್ಧ್ವಾಸನದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಶರೀರವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ಸೆಳೆದು ಹಿಡಿಯಬೇಕು.
- ಅನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನವಿರಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೇ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಎರಡೂ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಇರಿಸಬೇಕು. ಅನಂತರ ತಲೆಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಹಣೆಯನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.
ಏಕಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನ
- ಉತ್ಥಾನಾಸನದಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದಷ್ಟೂ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಇಡಬೇಕು.
- ನಂತರ ಬಲ ಮಂಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿರಿಸಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಒತ್ತುತ್ತಾ, ತಲೆಯೆತ್ತಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆದು ಎಡತೊಡೆಗೆ ಒತ್ತಬೇಕು.
ದ್ವಿಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನ
- ಏಕಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನದಿಂದ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡಗಾಲನ್ನೂ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ಬಲಗಾಲಿನ ಜೊತೆಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದಷ್ಟೂ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಎಳೆದು ಹಿಡಿಯಬೇಕು.
- ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಮತ್ತು, ಪೂರ್ತಿ ದೇಹ ಒಂದೇ ಸರಳರೇಖೆಯಂತಿದ್ದು, ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನಂತಿಬೇಕು.
ಸಾಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರಾಸನ
- ದ್ವಿಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನದನಂತರ, ಒಮ್ಮೆ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಬಳಿಕ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬೇಕು.
- ಅನಂತರ ಹಣೆಯನ್ನೂ ಎದೆಯನ್ನೂ ನೆಲದ ಮೇಲಿರಿಸಿ ಸಾಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು.
ಊರ್ಧ್ವಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ
- ಸಾಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರಾಸನದಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ತಲೆಯೆತ್ತಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿದು ಎದೆಯನ್ನು ಉಬ್ಬಿಸಿ ಎತ್ತಿಹಿಡಿದು ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದಷ್ಟೂ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಕು.
- ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಾಭಿಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಮಧ್ಯೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.
ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ
- ಊರ್ಧ್ವಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನದಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ತಲೆಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ಬಳಿಕ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ, ಎದೆಯನ್ನು ತೊಡೆಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತಾ ಎರಡೂ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತಂದಿರಿಸಬೇಕು.
- ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಕೈಕಾಲುಗಳು ಯಾವತ್ತೂ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
ಏಕಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನ
- ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದು, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎರಡೂ ಹಸ್ತಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಇರಿಸಬೇಕು.
- ಅನಂತರ ಎಡ ಮಂಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿರಿಸಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಒತ್ತುತ್ತಾ, ತಲೆಯೆತ್ತಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲತೊಡೆಗೆ ಒತ್ತಿಹಿಡಿಯಬೇಕು.
ಉತ್ಥಾನಾಸನ
- ಏಕಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡಗಾಲನ್ನೂ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಇರಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಉತ್ಥಾನಾಸನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
- ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಅಂಗೈಗಳು ಪಾದಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲೆ ಇರಬೇಕು.
ಪೂರ್ವಸ್ಥಿತಿ
- ಉತ್ಥಾನಾಸನದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮತ್ತೆ ಪೂರ್ವಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಬೇಕು.
- ಇಲ್ಲಿಗೆ ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರದ ಒಂದು ಸುತ್ತು ಮುಗಿಯಿತು. ಮುಂದಿನ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದಂತೆಯೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.
ಪ್ರಾರ್ಥನೆ
ಹಿರಣ್ಮಯೇನ ಪಾತ್ರೇಣ
ಸತ್ಯಸ್ಯಾಪಿಹಿತಂ ಮುಖಮ್ |
ತತ್ತ್ವಂ ಪೂಷನ್ ಅಪಾವೃಣು
ಸತ್ಯ-ಧರ್ಮಾಯ ದೃಷ್ಟಯೇ ||
