ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಧನುರಾಸನ ಇವುಗಳು ಪೃಷ್ಠ, ಭುಜ ಹಾಗೂ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶೇಖರವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಹುಬೇಗ ಕರಗಿಸುತ್ತವೆ. ಇವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮಾಡುವ ಆಸನಗಳು. ಆದ್ದರಿಂದ ಆಸನದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಹೋಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಮರಳುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಬರಬೇಕು.
ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ
ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮ
ಮೊದಲಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಡಿಸಿಕೊಂಡು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮಂಡಿಗಳ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರ ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ಅಡಿಯಷ್ಟು ಇರಬೇಕು. ಅನಂತರ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬಲಪಾದವನ್ನೂ, ಎಡಗೈಯಿಂದ ಎಡ ಪಾದವನ್ನೂ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಬಳಿಕ, ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿಕೊಂಡು, ಎದೆ ಉಬ್ಬಿಸಿ ತಲೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆದು ಹಿಡಿದು, ದೀರ್ಘ ವಾದ ಉಸಿರಿನಿಂದ ಎದೆಯನ್ನು ತುಂಬಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಂತರ, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡುತ್ತಾ, ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತಾ, ಉಬ್ಬಿದ ಎದೆಯನ್ನು ನಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದಷ್ಟೂ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದು ಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆಸನದ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಶಾಂತವಾದ ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ಹತ್ತಾರು ಬಾರಿ ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಡೆಸಬೇಕು.
ಧನುರಾಸನ
ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮ
ಮೊದಲಿಗೆ ಜಮಖಾನದ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೆಳಗೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಬೋರಲು ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಿಸಿ, ಎಡಗೈಯಿಂದ ಎಡಗಾಲ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನೂ, ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬಲಗಾಲ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನೂ ಭದ್ರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಅನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎರಡೂ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆಮೇಲೆ ತಲೆಯನ್ನೂ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಉಬ್ಬಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಆಸನದ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಶಾಂತವಾದ ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ಹತ್ತಾರು ಬಾರಿ ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಡೆಸಬೇಕು.
