ಯೋಗವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಆರೋಗ್ಯದೆಡೆಗೆ ಯೋಗದ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು

ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ಶರೀರಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕೆ ನಮ್ಮ ಹಿರಿಯರು ಕೆಲವು ಯೋಗವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಯೋಗವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯೋಗಾಸನಗಳ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಶರೀರದ ಕೀಲುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಂಡು, ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಮೃದುವಾಗಿ, ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಇರಬಹುದಾದ ಅಜೀರ್ಣತೆ, ಉದರವಾಯು ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ತೊಂದರೆಗಳ ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಆಸನಾಭ್ಯಾಸ ನಡೆಸುವಾಗ ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಯೋಗವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೂ ಮನಸ್ಸಿಗೂ ಲವಲವಿಕೆಯನ್ನೂ ಶಿಸ್ತನ್ನೂ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಯೋಗವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಸಹಜವಾಗಿ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಗಬೇಗ ಮಾಡಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುಹೆಚ್ಚು ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಇದು ಕಷ್ಟ ಎನಿಸಬಹುದಾದರೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತ ಮಾಡುತ್ತ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಂತಹ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಯೋಗವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದೆ.

ಚಿತ್ರ ೧	ಚಿತ್ರ ೨
ಚಿತ್ರ ೩	ಚಿತ್ರ ೪
ಚಿತ್ರ ೫	ಚಿತ್ರ ೬

೧. ಊರ್ಧ್ವಮುಖ-ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಚಲನೆ

ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮ

ಮೊದಲು ಜಮಖಾನದ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನಿರಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ಬೋರಲು ಮಲಗಬೇಕು. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸೇರಿರಲಿ.

ಬಳಿಕ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುವಂತೆ ಒತ್ತಿ ಇರಿಸಿ, ಶರೀರದ ಮುಂಡದ ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಬೇಕು. ಆಮೇಲೆ ಉಸಿರುಬಿಡುತ್ತಾ ಎದೆಯನ್ನೂ ತಲೆಯನ್ನೂ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು (ಚಿತ್ರ ೧).

ನಂತರ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತುತ್ತಾ, ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಉಬ್ಬಿಸಿ, ಮುಂಡದ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕು (ಚಿತ್ರ ೨).

ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು ಇಪ್ಪತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು

೨. ಹಲಾಸನ-ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನ ಚಲನೆ

ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮ

ಮೊದಲಿಗೆ ಜಮಖಾನದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಇಡಬೇಕು.

ಬಳಿಕ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ಒಮ್ಮೆ ಎಳೆದು, ಕೂಡಲೇ ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನೂ, ಸೊಂಟವನ್ನೂ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುತ್ತಾ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಲಗಬೇಕು (ಚಿತ್ರ ೩).

ಮತ್ತೆ ವೇಗವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆದ್ದು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಕು (ಚಿತ್ರ ೪).

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಡೆಯಿಲ್ಲದಂತೆ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

೩. ಮೇರುದಂಡಾಸನ ಚಲನೆ

ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮ

ಮೊದಲಿಗೆ ನಾವು ಜಮಖಾನದ ಮೇಲೆ ಶರೀರವನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ, ಅಂಗಾತನೆ ಮಲಗಬೇಕು. ಬಳಿಕ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಂದು ಜಮಖಾನದ ಮೇಲೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು (ಚಿತ್ರ ೫).

ನಂತರ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೇಲಕ್ಕೆದ್ದು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಎಳೆದು ಹಿಡಿಯಬೇಕು (ಚಿತ್ರ ೬).

ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಡೆಯಿಲ್ಲದಂತೆ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.?