ದೈಹಿಕ ಸೌಂದರ್ಯಪ್ರಜ್ಞೆಯುಳ್ಳ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರನ್ನೂ ಕಾಡುವ ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದರೆ ಪಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬೊಜ್ಜಿನದು. ದೇಹದ ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶೇಖರಣೆಯಾಗಿರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಿ, ಸೌದರ್ಯವನ್ನು ಪನರ್‌ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮೊದಲು ತಿಳಿಸಿರುವ (ನೋಡಿ: ‘ಉತ್ಥಾನ, ಮೇ ೨೦೧೫) ಕೆಲವು ಆಸನಗಳ ಜೊತೆಗೆ – ತ್ರಿಕೋನಾಸನ ಪ್ರಕಾರ ಎರಡು, ಪರಿಘಾಸನ ಪ್ರಕಾರ ಒಂದು ಮತ್ತು ಎರಡು – ಇವುಗಳನ್ನೂ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡು, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಆಸ್ಥೆಯಿಂದ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
೧. ತ್ರಿಕೋನಾಸನ ಪ್ರಕಾರ ಎರಡು (ಚಿತ್ರ ೧)
ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:
- ಮೊದಲಿಗೆ ನೆಲದಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ಬಳಿಕ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಮಾರು ದೂರಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು; ಎಡಪಾದ ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿರಲಿ ಹಾಗೂ ಬಲಪಾದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾತ್ರ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದ್ದರೆ ಸಾಕು.
- ಬಳಿಕ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಪಕ್ಕದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದುತಂದು, ಇನ್ನೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಎಳೆಯುತ್ತ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತ, ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದಷ್ಟೂ ಎಡಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಕು. ಅಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಕಾಲ ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತ, ಪಕ್ಕೆಯ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಎಳೆತವನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತ, ಸ್ವಲ್ಪಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಇರಬೇಕು. ಅನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಬೇಕು.
- ಆಮೇಲೆ ಇದೇ ರೀತಿಯಾಗಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಳೆಯತ್ತಾ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲೂ ಮಾಡಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಪಕ್ಕೆಯ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಎಳೆದು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು.
೨. ಪರಿಘಾಸನ ಪ್ರಕಾರ ಒಂದು (ಚಿತ್ರ ೨)
ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:
- ಮೊದಲಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಡಿಸಿಕೊಂಡು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅನಂತರ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಲ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನೀಳವಾಗಿ ಚಾಚಿಟ್ಟು ಬಲಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು.
- ಬಳಿಕ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಪಕ್ಕದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದುತಂದು, ಇನ್ನೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಎಳೆಯುತ್ತ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತ, ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದಷ್ಟೂ ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಕು. ಅಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಕಾಲ ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತ, ಪಕ್ಕೆಯ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಎಳೆತವನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತ, ಸ್ವಲ್ಪಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಇರಬೇಕು. ಅನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಬೇಕು.
- ಮತ್ತೆ ಇದೇ ರೀತಿಯಾಗಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಪಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಂದು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತ ಆಸನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.
- ಈ ಆಸನದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗಲೂ ಕೂಡ ಪಕ್ಕೆಯ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಎಳೆದು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು.
೩. ಪರಿಘಾಸನ ಪ್ರಕಾರ ಎರಡು (ಚಿತ್ರ ೩)
ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:
- ಮೊದಲಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಡಿಸಿಕೊಂಡು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅನಂತರ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಲ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನೀಳವಾಗಿ ಚಾಚಿಟ್ಟು ಬಲಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು.
- ಬಳಿಕ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಆಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಪಕ್ಕದಿಂದ ಎಳೆದುತಂದು, ಕಿವಿಯ ನೇರಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಎಳೆಯುತ್ತ, ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತ, ಪಕ್ಕೆಯ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು. ಸ್ವಲ್ಪಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಇದ್ದು, ಅನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಬೇಕು.
- ಮತ್ತೆ ಇದೇ ರೀತಿಯಾಗಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಪಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು, ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತ, ಆಸನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.
- ಈ ಆಸನದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗಲೂ ಕೂಡ ಪಕ್ಕೆಯ ಮಾಂಸ ಖಂಡಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಎಳೆದು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತ ಇರಬೇಕು.
