ಅರ್ಧಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನ ಹಾಗೂ ಉತ್ಥಿತ ವಕ್ರಾಸನ – ಇವೆರಡು ಆಸನಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಲು ಹಾಗೂ ಉದರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶೇಖರವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಆಸನಗಳೂ ಕೂಡ ತಿರುಚಿಮಾಡುವ ಆಸನಗಳಾದ್ದರಿಂದ, ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಆಸನದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಹೋಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಮರಳುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮರಳಬೇಕು. ಆಸನದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ತಿದ್ದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಅರ್ಧಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನ (ಚಿತ್ರ ೧)
ಮೊದಲಿಗೆ ಜಮಖಾನದ ಮೇಲೆ, ಎಡಗಾಲು ಒಳಗೆ ಇರುವಂತೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಿಸಿಕೊಂಡು ‘ಚಕ್ಕಂಬಟ್ಟಲು’ ಹಾಕಿ ಕುಳಿತಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅನಂತರ ಬಲಮಂಡಿಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಬಲಪಾದವನ್ನು ಎಡಮಂಡಿಯ ಹೊರಅಂಚಿಗೆ ಬರುವಂತೆ ನೆಲದಮೇಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಬಳಿಕ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಎಡರಟ್ಟೆ ಬಲತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಒತ್ತಿಹಿಡಿದು ಎಡಗೈನ್ನು ಬಲತೊಡೆಗೆ ಸುತ್ತಿಸಿ ಎಡ ಅಂಗೈಯಿಂದ ಬಲಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಆಮೇಲೆ ಎದೆಯನ್ನು ಉಬ್ಬಿಸಿಕೊಂಡು, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡುತ್ತಾ, ಶರೀರದ ಮುಂಡದಭಾಗವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದಷ್ಟೂ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೀಗೆ ತಿರುಗುವಾಗ ಉಸಿರುಬಿಡುತ್ತಾ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಂಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು. ದೃಷ್ಟಿ ಬಲಭುಜದಾಚೆಗೆ ಇರಲಿ.
ಆಸನದ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದು, ಬಳಿಕ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಪೂರ್ವಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಬೇಕು.
ಮತ್ತೆ ಇದೇ ರೀತಿಯಾಗಿ ಎಡಪಾದವನ್ನು ಬಲಮಂಡಿಯ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು, ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತಾ ಆಸನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.
ಉತ್ಥಿತ ವಕ್ರಾಸನ (ಚಿತ್ರ ೨)
ಮೊದಲಿಗೆ ಬಲಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಅಂಚಿಗೆ ಒತ್ತಿಹಿಡಿದು, ಎಡಪಾದವನ್ನು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸುಮಾರು ಮೂರೂವರೆ ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಎಡಪಾದ ಗೋಡೆಗೆ ಲಂಬವಾಗಿರಲಿ.
ಅನಂತರ, ಎಡತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವಂತೆ, ಎಡಮಂಡಿಯನ್ನು ಮಡಿಸಬೇಕು.
ಬಳಿಕ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಬಲರಟ್ಟೆ ಎಡತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಒತ್ತಿಹಿಡಿದು ಬಲಗೈನ್ನು ಎಡತೊಡೆಗೆ ಸುತ್ತಿಸಿ ಬಲಅಂಗೈಯಿಂದ ಎಡಪಾದದ ಗಿಣ್ಣನ್ನು ಭದ್ರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಆಮೇಲೆ ಎದೆಯನ್ನು ಉಬ್ಬಿಸಿಕೊಂಡು, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡುತ್ತಾ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತುತ್ತಾ, ಶರೀರದ ಮುಂಡದಭಾಗವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದಷ್ಟೂ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೀಗೆ ತಿರುಗುವಾಗ ಉಸಿರುಬಿಡುತ್ತಾ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಂಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು. ದೃಷ್ಟಿ ಎಡಭುಜದಾಚೆಗೆ ಇರಲಿ.
ಆಸನದ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದು, ಬಳಿಕ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಪೂರ್ವಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಬೇಕು.
ಮತ್ತೆ ಇದೇ ರೀತಿಯಾಗಿ ಬಲಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಬಲಮಂಡಿಯನ್ನು ಮಡಿಸಿಕೊಂಡು, ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತಾ ಆಸನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.
(ರೂಪದರ್ಶಿ: ನಾ. ದಿವ್ಯಾ ಹೆಗ್ಡೆ)
